Přibírání na váze a hubnutí v menopauze

Proč ženy přibírají během (peri)menopauzy a co s tím

Po mnoho let se předpokládalo, že přibírání na váze ve středním věku je způsobeno "zpomalujícím metabolismem." Avšak vaše metabolická rychlost (tedy kolik energie (kalorií) spálíte) zůstává ve skutečnosti relativně stabilní od přibližně dvaceti do šedesáti let. Teprve po šedesátce začne pomalu a postupně klesat. A přesto mnoho žen pozoruje přibírání na váze během menopauzy a středního věku vůbec. Pokud za těmito změnami nestojí zpomalený metabolismus, co tedy?

S největší pravděpodobností jde o tyto viníky:

• Větší hlad
• Intenzivnější chutě
• Méně pohybu
• Přerozdělení tuku
• Špatné spaní

Větší hlad v menopauze

Jak ženy postupují přes přechod do menopauzy, hladina estrogenu klesá. To ovlivňuje další dva jiné hormony, které mohou vyvolávat hlad. Ghrelin je hormon produkovaný žaludkem a stimuluje pocit hladu. S klesajícím množstvím estrogenu se hladina ghrelinu zvyšuje . Proto cítíte hlad častěji.

Leptin je hormon, který pomáhá regulovat příjem energie. Když máte více tělesného tuku, máme tendenci mít více leptinu, což vašemu tělu sděluje, že máte dostatek uložené energie a nemusíte jíst více. Ale s poklesem hladiny estrogenu vaše buňky nedokážou tak dobře reagovat na signály leptinu. Vaše tělo nedostává informace, že má dostatek uložené energie a může se zvyšovat pocit hladu.

Intenzivnější chutě na něco v menopauze

Spolu s fyzickým hladem - potřebou jíst, roste v menopauze také chuť - touha jíst. Máte častěji chutě na věci jako sladkosti nebo čipsy, často jíte z nudy, stresu, odkládáte tak to, do čeho se vám nechce anebo jíte jen tak kvůli potěšení. Za tyto zvýšené chutě a touhy po jídle mohou další dva klíčové hormony.

S klesajícím hladinou estrogenu stoupá hormon neuropeptid Y (říká se mu také "neuropeptid mňam"). Jde o hormon stimulující chuť k jídlu. Svou roli také hraje pokles hormonu oxytocin s postupujícím věkem. Oxytocin potlačuje chuť k jídlu a s postupujícím věkem tedy tlumí tento pocit čím dál méně. Říká se mu také "hormon lásky", protože hraje roli v navazování vztahů.

Rostoucí hladina neuropeptidu Y a klesající hladina oxytociny mohou vést k větším (a intenzivnějším) chutím a toužení či dokonce "bažení" po jídle.

Málo pohybu v menopauze

Sedavá práce v kanceláři spojená s rodinnými povinnostmi a péčí o stárnoucí rodiče a podobné povinnosti spolu s dřívějším unavením vám mohou často vzít energii a čas na cvičení. Zárověn již vám cvičení  nejde tak dobře a nedělá takovou radost jako dříve a také pomaleji regenerujete. K tomu vás nejspíš trápí bolestivé klouby spojené s menopauzou. Z těchto a dalších podobných důvodů je mnoho žen méně aktivních s tím jak stárnou.

To může změnit složení vašeho těla směrem k menšímu podílu svalové hmoty a posílit množství tuku, zejména pokud zůstávají stejné vaše stravovací návyky.

Změny místa uložení (přerozdělení) tuku 

S klesajícími hladinami estradiolu (druh estrogenu) a progesteronu má tendenci se více tělesného tuku hromadit kolem středu těla, jako tzv. "břišní tuk".  Estrogen hraje důležitou roli při regulaci tukového ukládání a jeho distribuci - rozmísťování po těle. S jeho nedostatkem se tuk začíná více ukládat v oblasti břicha. Tato změna složení těla a tvaru se může jevit jako přibírání na váze - i když váha může zůstat stejná.

Špatné spaní během menopauzy

Během přechodu do menopauzy vás mohou probouzet opakovaně návaly horka a nespavost se může zhoršovat. Tyto poruchy spánku mohou narušit hormony regulující chuť k jídlu, což často způsobí touhy po jídle a potíže s pocitem sytosti.

Samotná menopauza a její hormonální fluktuace nemusí nutně přímo způsobovat přibírání na váze. Avšak to, že jste v jejich důsledku hladovější, máte intenzivnější chutě, méně se s věkem a kvůli symptomům menopauzy pohybujete, hůř spíte a že se vám tuk ukládá na jiných místech může dohromady přispět ke změnám vaší váhy nebo tvaru těla. To je důležité si uvědomit, neboť to i naznačuje cestu, co s tím.

Jak zhubnout v menopauze

Je třeba říci, že neexistuje žádný zázračný půst, koktejl nebo doplněk na okamžité zhubnutí. Pro ženy v menopauze obvykle ani nefungují žádné příliš striktní a omezující diety. Mírnější a udržitelnější přístup zaměřený na dovednosti a znalosti v oblasti výživy přináší mnohem lepší a trvalejší výsledky. Navíc je to i mnohem méně "bolestivé" než dodržovat nějaký striktní plán či jídelníček, který vám neumožní žít i reálný, běžný život.

4 výživová pravidla v menopauze

Následující čtyři výživové strategie či pravidla vám pomohou vyrovnat se s přibýváním kil tuku spojeným s menopauzou. Navíc zohledňují také jedinečné výživové potřeby žen středního věku. Tyto čtyři strategie dělají mnohem víc než jen pomáhají v boji proti pěti hlavním faktorům, které způsobují přibírání na váze v důsledku menopauzy. Také proměňují jídlo v příjemnější a relaxační zážitek a jsou nesmírně prospěšné pro celkové zdraví žen. Nezapomeňte: Malé a postupné kroky přinesou lepší a trvalejší výsledky než krátkodobé vyvinutí obrovského úsilí.

1. Rozlišujte mezi hladem a chutí

Hormonální změny v období menopauzy mohou způsobit, že se zamotáte mezi potřebou jíst - jinými slovy fyzickým hladem - a touhou jíst - jinými slovy chutí. Naučte se rozlišovat mezi hladem a chutí. Pomůže vám to lépe pochopit potřeby svého těla a jíst intuitivněji.

Naučit se rozpoznávat fyziologické signály a začít jim důvěřovat pro vás může být obrovskou úlevou, zejména pokud jste v minulosti spoléhaly na externí strategie, jako je počítání kalorií nebo makronutrientů.

Taktika je jednoduchá: Před jídlem se na chvíli zastavte, zamyslete se, všimněte si, jaké signály, myšlenky a pocity se objevují. Můžete se dokonce zeptat sama sebe: "Jsem fyzicky hladová? Nebo mám jen z nějakého důvodu chuť na jídlo?"

Pokud je odpovědí hlad, tak skvěle -dobrou chuť! Pokud je to spíše touha po jídle a nemáte opravdový hlad, máte 2 možnosti:

1. Svou touhu uspokojíte s vědomím, že jen máte chuť a dopřáváte si zbytečné kalorie. Je třeba si to uvědomit, být si toho vědoma, že tak činíte.
2. Nebo udělejte něco jiného, třeba jděte na procházku, udělejte něco, co dlouho odkládáte nebo si dejte uklidňující meditaci atd.

Důležité je, že jednoduchý akt pozastavení, zamyšlení a zvědavosti vám umožní natrénovat ovládání svého stravování.

2. Jezte pomalu a vědomě

I když tato významná dovednost v oblasti výživy se doporučuje ženám všech věkových kategorií, během přechodu k menopauze je ještě důležitější. Ženy ve středním věku toho zvládají velmi mnoho - práce, péče o blízké, vztahy, cestování a další povinnosti. Sama si možná ani nepamatujete, kdy naposledy jste si sedla a pomalu a s vědomím si pochutnala na jídle. Nicméně pomalé a vědomé jídlo vám může velmi pomoci:

1. Snížit příjem potravy a kalorií a přesto se cítit spokojenější. To je zvláště důležité vzhledem k těm hormonálním změnám, které vás nutí cítit se hladovější.
2. Udělat každé sousto příjemnější tím, že se tak zesílí smyslové vjemy z chuťových a čichových receptorů. To může oslabit některé chutě a pomoci vám je překonat.
3. Aktivovat váš uklidňující parasympatický nervový systém (PNS). Vzhledem k tomu, že PNS je systém "odpočinku a trávení", pomáhá to s pocitem sytosti - a tím i s konzumací správného množství energie pro vaše potřeby.
4. Uklidnit váš trávicí trakt, což může pomoci předcházet nebo snižovat příznaky jako pálení žáhy a nadýmání. To vám může pomoci cítit se mnohem pohodlněji ve svém těle a oblečení. 

Zpomalení vašeho jídla vám umožní více si pochutnat na jídle, protože ho opravdu cítíte a můžete si ho vychutnat, a zároveň se můžete lépe naladit na signály sytosti a nepřejídat se.

3. Jezte dostatek bílkovin

Bílkovina (protein) je jedním ze tří makronutrientů, které tělo potřebuje k dobrému fungování, a je nezbytný pro zdravou ztrátu tuku. Tělo spaluje více kalorií trávením bílkovin než sacharidů nebo tuků.

Bílkoviny také pomáhají zvýšit pocit sytosti, což znamená, že se budete cítit spokojená s tím, kolik už jste jídla snědla (a tedy méně pravděpodobně se přejíte). Po jídle s dostatkem bílkovin zůstanete déle spokojená, což vám pomůže jíst správné množství energie podle svých potřeb.

Bílkoviny poskytují stavební bloky, které svalová vlákna potřebují k opravě, takže jejich zvýšený příjem vám pomůže budovat více svalové hmoty, lépe se zotavit mezi cvičeními a udržovat fyzickou kondici. A navíc větší množství svalů zvyšuje počet kalorií, které vaše tělo spaluje během cvičení a dokonce v klidu.

Bohužel, mnoho žen mívá potíže s tím, aby jedly dostatek bílkovin. A během středního věku se to stává mnohem větším problémem, protože tělo  méně účinně syntetizuje, tráví a vstřebává bílkoviny.

Dostatek bílkovin vám v menopauze pomůže cítit se a vypadat mnohem lépe.

4. Zvyšte konzumaci málo zpracovaných potravin tzv. whole food

Toto je jedno z velmi podceňovaných tajemství hubnutí: Zaměřte se na to, co do stravy přidáváte, ne na to, co odebíráte.

Takže stejně jako doporučujeme přidat více bílkovin, doporučujeme také přidat více minimálně průmyslově zpracovaných potravin (whole food)! Tyto potraviny jsou bohaté na živiny, jako jsou vitamíny, minerály, zdravé tuky a vláknina, v případě ovoce a zeleniny také na vodu. Tyto živiny vám mohou pomoci účinněji se nasytit méně kaloriemi, což může být velmi užitečné pro vyvážení vašich energetických potřeb.

Různé minerály, jako je hořčík, železo a zinek, mohou podporovat mnoho klíčových procesů, které potřebujete ve středním věku, jako je dobrý spánek a kognitivní zdraví. A navíc, když jíte více minimálně zpracovaných potravin, pravděpodobně nejíte tolik vysoko průmyslově zpracovaných potravin, které mají tendenci být bohaté na kalorie, snadno se jimi dá přejíst a častěji přispívají k přibírání na váze. 

Málo průmyslově zpracované potraviny

Málo průmyslově zpracované potraviny, někdy označované jako "whole food" nebo "neupravené potraviny", jsou potraviny, které prošly minimálním zpracováním a zachovávají svou přirozenou podobu. Tyto potraviny neobsahují přidané konzervanty, barviva nebo chemikálie a jsou co nejblíže svému původnímu stavu. Patří sem  např. čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky či quinoa, luštěniny, ořechy a semínka, mléčné výrobky bez přidaného cukru, čerstvé maso a ryby, vajíčka, čerstvé a neupravené koření a bylinky, čerstvé ryby a mořské plody.

Hodně živin, méně aditiv

Málo průmyslově zpracované potraviny jsou bohaté na živiny, jako jsou vláknina, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Jsou skvělým zdrojem esenciálních živin, které podporují zdraví. Málo průmyslově zpracované potraviny mají tendenci obsahovat méně přidaných cukrů, soli a nasycených tuků, což přispívá k lepší kontrole hmotnosti a zdraví srdce.

Jak začít s málo průmyslově zpracovanými potravinami

1. Začněte postupně: Nejdůležitější je začít postupně a postupně měnit své stravovací návyky. Například začněte tím, že nahradíte balené sušenky ovocem nebo ořechy.
2. Vybírejte kvalitu: Pokud je to možné, vybírejte biopotraviny a lokální produkty. Tyto potraviny mají tendenci být méně zpracované a obsahují méně chemikálií.
3. Vařte doma: Vaření doma vám umožní mít kontrolu nad tím, co jíte, a umožní vám použít co nejvíce málo průmyslově zpracovaných surovin.
4. Vyhýbejte se obalovému odpadu: Málo průmyslově zpracované potraviny často přicházejí bez nadměrného obalového odpadu. Tím můžete také přispět k ochraně životního prostředí.

Průmyslově zpracované potraviny

Průmyslově zpracované potraviny jsou produkty, které prošly různými technologickými procesy, aby byly vhodné pro dlouhou trvanlivost, snadnou distribuci a přípravu. Tyto procesy často zahrnují odstranění vlákniny, vitamínů a minerálů, a přidání konzervantů, cukrů, tuků a chemických látek, které zlepšují chuť a texturu. Mezi průmyslově zpracované potraviny patří například instantní polévky, balené pečivo, uzeniny, sýry, chipsy, sladkosti a mnoho dalších.

Málo živin, hodně chemie

Průmyslově zpracované potraviny často obsahují málo vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro zdravou výživu. Naopak obsahují často nadměrné množství soli, cukrů a nasycených tuků, což může přispět k různým zdravotním problémům. Průmyslově zpracované potraviny často nejsou dostatečně syté, což může vést k nadměrné konzumaci a přibírání na váze.