Jak se o své zdraví starat v létě

Jaké vitamíny, minerály, živiny je třeba doplňovat v létě?

V létě je důležité zaměřit se na doplňování správných vitamínů, minerálů a dalších mikroživin, které podporují hydrataci, ochranu před slunečním zářením a zlepšují imunitní systém.

Ujistěte se, že přijímáte dostatek následujících mikroživin.

Vitamin C

Tento vitamín je důležitý pro posílení imunitního systému a ochranu před škodlivými volnými radikály. Bohaté zdroje vitaminu C zahrnují citrusové plody, kiwi, melouny, jahody a papriky.

Vitamin D

Sluneční vitamín D je obzvláště důležitý v létě, protože sluneční záření pomáhá tělu produkovat vitamin D. Doporučuje se pravidelně trávit čas na slunci, ale pamatujte na ochranu před přílišným sluncem. Můžete také zvážit doplňování vitaminu D prostřednictvím potravinových doplňků.

SUNSHINE D3 vitamín, sprej, 2000 IU 50 ml na 120 dní

Vitamin A

Tento vitamin je důležitý pro zdravou kůži, zrak a imunitní systém. Konzumujte potraviny bohaté na vitamin A, jako jsou mrkev, sladké brambory, meruňky a špenát.

B-komplex vitamíny

Vitaminy komplexu B jsou důležité pro energii, nervový systém a metabolismus. Zahrnují vitaminy B1, B2, B3, B5, B6, B9 (kyselina listová) a B12. Najdete je v celozrnných výrobcích, ořeších, semenech, rybách, vejci a zelené zelenině.

Hořčík

Tento minerál je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů, regulaci krevního tlaku a udržení zdravého metabolismu. Hořčík se nachází např. v ořechách, semínkách, listové zelenině, avokádu a banánech.

Antioxidanty

Doplňování antioxidantů je v létě důležité pro ochranu těla před poškozením volnými radikály způsobenými slunečním zářením. Mezi antioxidanty patří třeba vitamín E (mandle, semena, špenát), vitamín A (mrkev, brokolice, meruňky) a selen (brazilské ořechy, losos).

Omega-3 mastné kyseliny

Tyto zdravé tuky podporují zdraví srdce a snižují záněty v těle. Získáte je z ryb, lososa, tuňáka, lněného semínka a vlašských ořechů.

Elektrolyty

V létě je důležité udržovat rovnováhu elektrolytů, zejména při vysokých teplotách a zvýšené fyzické aktivitě. Elektrolyty, jako jsou draslík, sodík a hořčík, pomáhají udržovat správnou hydrataci a funkci svalů. Konzumujte potraviny bohaté na elektrolyty, například banány, kokosovou vodu, zelenou zeleninu a ořechy.

Voda

Nezapomínejte na to nejdůležitější - dostatečný příjem vody. V létě se více potíme a je důležité udržovat si hydrataci. Pijte dostatek vody během dne a vyhněte se nadměrné konzumaci alkoholu a kofeinu, které mohou způsobit dehydrataci.

Další tipy na péči o vaše zdraví a pohodu během slunečných a teplých měsíců

S blížícím se létem je důležité udělat krok k zajištění vašeho celkového zdraví a užít si aktivní a osvěžující prázdniny. Zde jsou naše nejlepší tipy:

Hydratace

S teplotami stoupajícími nad 30°C je hydratace klíčová. Nezapomeňte pravidelně pít dostatek vody a udržujte si tělo dobře zásobené tekutinami. Pokuste se také vyzkoušet osvěžující recepty na domácí ovocné nápoje!

Ochrana před sluncem

Sluneční paprsky mohou být krásné, ale mějte na paměti, že vaše pokožka potřebuje ochranu. Používejte opalovací krémy s vysokým SPF, noste klobouk a nezapomeňte na sluneční brýle. Vyhněte se přímému slunci v nejžhavějších hodinách dne.

Aktivní dovolená

Využijte letního počasí a dejte svému tělu pravidelnou dávku pohybu. Připojte se k venkovním aktivitám, jako je pěší turistika, cyklistika nebo plavání. Dopřejte si radost z pohybu na sluníčku!

Zdravé letní stravování

Sezónní ovoce a zelenina jsou plné živin a vitamínů. Zkuste zařadit do svého jídelníčku čerstvé plody a zelené listové saláty. Nabízíme vám také několik osvědčených receptů na zdravé a lehké letní pokrmy.

Ochrana před horkem

S vysokými teplotami přichází riziko přehřátí. Zvolte lehké a vzdušné oblečení, udržujte se v chlazeném prostředí a vyhněte se přímému slunečnímu záření, pokud je to možné. Máte-li možnost, využijte ventilátory nebo klimatizaci pro udržení příjemné teploty uvnitř.

Duševní zdraví

Nezapomeňte na péči o své duševní zdraví. Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je meditace nebo jóga, abyste snížili stres a dosáhli vnitřního klidu. Také si vytvořte čas na odpočinek a relaxaci, abyste se načerpali energií.

Bezpečnost vodních aktivit

Jestliže plánujete strávit léto u vody, je důležité pamatovat na bezpečnost. Noste záchranou vestu, sledujte varovné tabule a dodržujte pravidla plavání. Zajistěte, aby byly vaše vodní aktivity bezpečné a zábavné.

Prevence úpalu a úžehu

Vyhněte se úpalu a úžehu tím, že budete dbát na prevenci. Nosíte-li sebou klobouk a sluneční brýle, používejte opalovací krémy s vysokým SPF a zůstaňte v chladu v nejteplejších hodinách dne. Buďte ostražití a pečujte o své tělo v horkém počasí.

Sezónní alergie

Mnoho lidí trpí alergiemi na pyl v létě. Dejte si pozor na alergeny a zvažte použití antihistaminik nebo jiných léků proti alergiím, pokud je to potřeba. Vyhněte se místům s vysokým množstvím pylu, zejména v suchých a větrných dnech.

Důležitost odpočinku a dovolené

Nezapomeňte si udělat čas na odpočinek a dovolenou. Vypněte od práce a stresu a vychutnejte si čas s rodinou a přáteli. Vezměte si volno a prožijte dovolenou plnou relaxace a radosti.

Osvěžující recepty na domácí ovocné nápoje, které si můžete připravit v létě

Tyto recepty na domácí ovocné nápoje vám umožní využít čerstvé ovoce a vytvořit osvěžující nápoje přímo ve vaší kuchyni. Můžete si také přizpůsobit recepty podle svých preferencí přidáním dalších ingrediencí, jako je například zázvor nebo medový sirup, abyste dosáhli chuti, která vám nejlépe vyhovuje.

Melounový nápoj

Dodá vám:

• Vitamín C: Meloun obsahuje vysoký obsah vitamínu C. Vitamín C je antioxidant, který podporuje imunitní systém a zdraví kůže.
• Lycopin: Vodní meloun je také bohatý na lycopin, což je fytonutrient s antioxidanty, který může přispívat ke zdraví srdce a snižovat riziko určitých onemocnění.

Suroviny:

4 šálky nakrájeného vodního melounu (bez semen)
1 citrón, šťáva vymačkaná
1-2 lžíce medu (podle chuti)
Mátové lístky (pro zdobení)

Postup:

1. Vložte nakrájený vodní meloun do mixéru a rozmixujte, dokud nezískáte hladkou konzistenci.
2. Přidejte šťávu z citrónu a med. Mixujte znovu, aby se vše dobře spojilo.
3. Ochutnejte a případně přidejte více medu, pokud je třeba.
4. Nápoj přelijte do sklenic a ozdobte mátovými lístky.
5. Podávejte s ledem a vychutnejte si osvěžující vodní melounový nápoj.

Jahodová limonáda

Dodá vám:

• Vitamín C: Jahody jsou bohaté na vitamín C, který podporuje imunitní systém a zdraví kůže.
• Flavonoidy: Jahody obsahují flavonoidy, což jsou fytonutrienty s antioxidačními vlastnostmi, které mohou přispívat ke snižování zánětu a ochraně těla před volnými radikály.

Suroviny:

2 šálky jahod, očištěné a nakrájené
1 citrón, šťáva vymačkaná
4 šálky studené vody
1/4 šálku cukru (nebo podle chuti)
Ledové kostky
Plátky citrónu a jahod (pro zdobení)

Postup:

1. V mixéru smíchejte jahody, šťávu z citrónu, vodu a cukr. Mixujte, dokud nezískáte hladkou konzistenci.
2. Případně můžete přidat více vody, pokud chcete řidší konzistenci.
3. Nápoj ochutnejte a případně přidejte více cukru podle své chuti.
4. Do sklenic přidejte ledové kostky a nalijte jahodový limonádový nápoj.
5. Ozdobte plátky citrónu a jahod a podávejte okamžitě.

Ananasový koktejl s mátou

Dodá vám:

• Vitamín C: Ananas obsahuje vitamín C, který je důležitý pro imunitní systém a zdraví tkání.
• Bromelain: Ananas obsahuje enzym bromelain, který může podporovat trávení a snižovat zánět v těle.

Suroviny:

2 šálky čerstvého ananasu, nakrájeného
1/2 šálku kokosové vody
1/4 šálku čerstvé máty (nasekané)
1 lžíce medu (nebo podle chuti)
Ledové kostky
Mátové lístky a kousky ananasu (pro zdobení)

Postup:

1. V mixéru smíchejte nakrájený ananas, kokosovou vodu, mátu a rozmixujte.
2. Přidejte med do směsi a mixujte, dokud nedosáhnete hladké konzistence.
3. Ochutnejte koktejl a případně přidejte více medu, pokud je třeba.
4. Do sklenic přidejte ledové kostky a nalejte ananasový koktejl.
5. Ozdobte mátovými lístky a kousky ananasu.
6. Podávejte okamžitě a vychutnejte si osvěžující ananasový koktejl s mátou.

V uvedených receptech jsou přítomny také další živiny, vitamíny a minerály, které se nacházejí ve zvolených surovinách. Tyto recepty nabízejí chutné a osvěžující způsoby, jak přidat ovoce a získat přirozené zdroje vitamínů a fytonutrientů.

Recepty na zdravé a lehké letní pokrmy

Tyto recepty nabízejí lehké, zdravé a osvěžující letní pokrmy, které jsou bohaté na živiny a ideální pro teplé letní dny. Recepty nabízejí pestrou škálu živin, vitamínů, minerálů a fytonutrientů, které jsou důležité pro zdraví a celkovou pohodu. Přesný obsah živin v jednotlivých receptech se může lišit v závislosti na konkrétních ingrediencích, přípravě a použitých množstvích. Můžete si je snadno přizpůsobit dle svých preferencí a experimentovat s různými přísadami a bylinkami, abyste vytvořili pokrmy, které vám nejlépe vyhovují.

Recepty z lokálních surovin

Tyto recepty využívají lokální suroviny dostupné v Česku během letní sezóny a nabízejí širokou škálu živin včetně vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Při jejich přípravě se můžete těšit na osvěžující a výživné pokrmy, které přispějí k vašemu zdraví a wellness.

Bramborový salát s čerstvými bylinkami

Suroviny:

500 g vařených brambor
1 cibule
2-3 lžíce čerstvých bylinek (např. petrželka, pažitka, kopr)
2-3 lžíce olivového oleje
1-2 lžíce octa (případně citronová šťáva)
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Uvařte brambory ve slupce, nechte je vychladnout a oloupejte je. Nakrájejte je na menší kostičky.
2. Jemně nakrájejte cibuli a bylinky.
3. V míse smíchejte brambory, cibuli a bylinky.
4. Přidejte olivový olej, ocet (nebo citronovou šťávu), sůl a pepř.
5. Dobře promíchejte a nechte salát odležet v chladničce před podáváním. Salát můžete ozdobit čerstvými bylinkami před servírováním.

Obsah živin:

• Brambory jsou zdrojem vitamínu C, vitamínu B6, vlákniny a minerálů jako draslík a mangan.
• Čerstvé bylinky dodávají vitamíny (např. vitamín C) a antioxidanty.

Letní zeleninová polévka

Suroviny:

2-3 cukety
2-3 mrkve
1 cibule
2-3 rajčata
1 paprika
1 litr zeleninového vývaru
Čerstvé bylinky (např. bazalka, oregano)
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Nakrájejte cukety, mrkev, cibuli, rajčata a papriku na menší kousky.
2. V hrnci zahřejte trochu oleje a osmahněte cibuli, dokud není sklovitá.
3. Přidejte cukety, mrkev, rajčata a papriku do hrnce a krátce restujte.
4. Přilijte zeleninový vývar a nechte vařit, dokud zelenina nezměkne.
5. Dochuťe solí, pepřem a přidejte čerstvé bylinky.
6. Polévku rozmixujte pomocí mixéru na hladkou konzistenci a podávejte.

Obsah živin:

• Vitamín A: Obsažen v cuketách, mrkví, rajčatech a paprice. Podporuje zdraví očí, kůže a sliznic.
• Vitamín C: Obsažen v paprice a čerstvých bylinkách. Působí jako antioxidant a podporuje imunitní systém.
• Vitamín K: Obsažen v cuketách a bylinkách. Hraje roli v srážlivosti krve a zdraví kostí.
• Draslík: Obsažen v cuketách, mrkví, rajčatech a paprice. Důležitý pro správnou funkci svalů a nervů.
• Hořčík: Obsažen v cuketách, mrkví a bylinkách. Podporuje zdravou nervovou soustavu a svalovou funkci.
• Antioxidanty: Obsaženy v paprice a bylinkách. Chrání buňky před poškozením volnými radikály a podporují zdraví.
• Flavonoidy: Obsaženy v bylinkách. Mají protizánětlivé a antioxidační účinky.

Melounový salát s feta sýrem

Suroviny:

1/2 růžového melounu (specifická odrůda) nebo melounu cantaloupe
100 g feta sýra
Čerstvá máta
Šťáva z 1/2 citronu
2 lžíce olivového oleje
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Meloun oloupejte, zbavte semínek a nakrájejte na kostičky nebo kousky.
2. Feta sýr nakrájejte na menší kostičky.
3. V míse smíchejte meloun, feta sýr a jemně nasekanou mátu.
4. Přidejte šťávu z citronu, olivový olej, sůl a pepř. Dobře promíchejte.
5. Nechte salát odležet v chladničce asi 30 minut před podáváním.

Obsah živin:

• Růžový meloun je bohatý na vitamín C, vitamín A, draslík a antioxidanty (karotenoidy). Meloun cantaloupe navíc obsahuje vitamín B6.
• Feta sýr dodává bílkoviny, vápník a vitamín B12.
• Čerstvá máta může poskytovat vitamín A, vitamín C a železo.

Salát z červené řepy s kozím sýrem

Suroviny:

2-3 červené řepy
100 g kozího sýra
Skořice
2 lžíce olivového oleje
1 lžíce jablečného octa
1 lžíce medu
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Řepy oloupejte a nastrouhejte na tenké nudličky. 
2. Kozí sýr nakrájejte na menší kostičky.
3. V míse smíchejte nastrouhanou řepu a kozí sýr.
4. Ve sklenici smíchejte olivový olej, jablečný ocet, med, špetku skořice, sůl a pepř.
5. Přidejte dresink ke směsi řepy a sýru a dobře promíchejte.
6. Nechte salát odležet v chladničce asi 15-30 minut před podáváním.

Obsah živin:

• Červená řepa je zdrojem vlákniny, vitamínu C, železa a antioxidantů.
• Kozí sýr poskytuje bílkoviny, vápník a vitamíny jako vitamín A a vitamín B12.

Čerstvý zeleninový wrap

Suroviny:

Velké listy ledového salátu nebo mangoldu
Různá zelenina (např. okurka, mrkev, paprika, rajčata)
Avokádo
Houby (např. žampiony nebo bedla)
Čerstvé bylinky (např. koriandr nebo bazalka)
Dressing na bázi jogurtu (smíchejte jogurt, citronovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř)

Postup:

1. Připravte si všechny zeleninu a nakrájejte ji na tenké proužky.
2. Houby nakrájejte na plátky a lehce je osmahněte na pánvi.
3. Na každý list salátu nebo mangoldu nasypte trochu zeleniny, avokáda, osmažených hub a bylinek.
4. Stočte listy do tvaru wrapu.
5. Podávejte s připraveným jogurtovým dresinkem.

Obsah živin:

• Ledový salát nebo mangold jsou bohaté na vitamíny A, C a K.
• Různé zeleninové plátky dodávají vitamíny, minerály a vlákninu.
• Avokádo je zdrojem zdravých tuků, vitamínů B, C, E a draslíku.
• Houby poskytují bílkoviny, vitamíny B a minerály jako železo a zinek.

Tvarohový koláč s ovocem

Suroviny:

250 g tvarohu
2 vejce
2 lžíce medu nebo jiného sladidla
1 lžička vanilkového extraktu
1 lžíce citronové šťávy
Ovoce podle vlastního výběru (např. jahody, maliny, borůvky)
100 g ovesných vloček
50 g ořechů (např. lískové nebo vlašské)
Skořice a strouhaná citronová kůra (volitelně)

Postup:

1. Smíchejte tvaroh, vejce, med, vanilkový extrakt a citronovou šťávu v míse.
2. Vločky a ořechy nasekejte na menší kousky a přidejte k tvarohové směsi.
3. Směs rovnoměrně rozetřete do pekáčku a pokryjte vrstvou ovoce.
4. Pečte v předehřáté troubě na 180 stupňů Celsia asi 30 minut, dokud koláč nezhnědne.
5. Nechte koláč vychladnout a poté ho podávejte ozdobený čerstvým ovocem a mátou (nebo jinými bylinkami).

Obsah živin:

• Tvaroh je zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínu B12.
• Vejce dodávají bílkoviny, vitamíny A, D, E a železo.
• Ovoce přispívá k obsahu vitamínů, vlákniny a antioxidantů.
• Ovesné vločky poskytují vlákninu, vitamíny B a minerály jako železo a zinek.
• Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, vitamíny E a B, a minerály jako hořčík a zinek.

Exotičtější recepty

I tyto recepty nabízejí lehké, zdravé a osvěžující letní pokrmy, které jsou bohaté na živiny z exotičtějších surovin nebo jejich kombinací a ideální pro teplé letní dny. Tyto recepty nabízejí pestrou škálu živin, vitamínů, minerálů a fytonutrientů, které jsou důležité pro zdraví a celkovou pohodu. Přesný obsah živin v jednotlivých receptech se může lišit v závislosti na konkrétních ingrediencích, přípravě a použitých množstvích. Můžete si je snadno přizpůsobit dle svých preferencí a experimentovat s různými přísadami a bylinkami, abyste vytvořili pokrmy, které vám nejlépe vyhovují.

Quinoa salát s avokádem a citrusovým dressingem

Zdravý a osvěžující salát s kombinací quinoi, avokáda, čerstvé zeleniny a citrusového dressingu. Quinoa je bohatá na bílkoviny a vlákninu, zatímco avokádo poskytuje zdravé tuky a vitamíny.

Suroviny:

1 šálek quinoa
2 šálky vody
1 avokádo, oloupané, zbavené jádřince a nakrájené na kostičky
1/2 okurky, nakrájené na kostičky
1 červená paprika, nakrájená na kostičky
1/4 červené cibule, nakrájené na tenké plátky
1/4 šálku nasekané petrželky
1/4 šálku nasekané máty
Sůl a pepř podle chuti

Citrusový dressing:

Šťáva z 1 citronu
Šťáva z 1 pomeranče
2 lžíce olivového oleje
1 lžička medu nebo javorového sirupu
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Quinou důkladně opláchněte pod tekoucí vodou. Přidejte ji do hrnce s vodou a přiveďte k varu. Poté snižte teplotu a nechte quinou vařit pod pokličkou asi 15 minut, nebo dokud nebude měkká a voda se vstřebá. Odstraňte z tepla a nechte vychladnout.
2. V míse smíchejte vychladlou quinou, nakrájené avokádo, okurku, papriku, cibuli, petrželku a mátu. Dobře promíchejte.
3. Ve středně velké misce smíchejte šťávu z citronu a pomeranče, olivový olej, med (nebo javorový sirup), sůl a pepř. Dobře promíchejte, dokud se všechny ingredience nespojí.
4. Přidejte citrusový dressing k quinoa směsi a jemně promíchejte, aby se všechny suroviny dobře propojily a byly potaženy dressingem.
5. Ochutnejte a případně přidejte více soli, pepře nebo citronové šťávy podle chuti.
6. Salát můžete ihned podávat nebo nechte vychladnout v lednici a podávejte chlazený. Před servírováním můžete posypat čerstvou petrželkou nebo mátou.

Obsah živin:

• Quinoa je bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamín B, železo, hořčík, zinek a fosfor.
• Avokádo je zdrojem zdravých tuků, vlákniny, vitamínů E a K, a obsahuje také minerály jako draslík a hořčík.
• Okurka přispívá k hydrataci, obsahuje vitamíny K a C, a je nízkokalorická.
• Paprika je bohatá na vitamín C, karotenoidy a antioxidanty.
• Cibule obsahuje flavonoidy a síru.
• Petrželka a máta dodávají salátu osvěžující chuť a obsahují vitamíny A, C, K a minerály.

Grilované krevety s mangovou salsou

Lehké a chutné jídlo s grilovanými krevetami a osvěžujícím mangovou salsou. Krevety jsou zdrojem kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin, zatímco mango dodává sladkou a ovocnou příchuť.

Suroviny:

500 g krevet (oloupaných a vyčištěných)
1 velká mango (oloupaná a nakrájená na kostičky)
1 červená paprika (nakrájená na malé kousky)
1/2 červené cibule (nakrájená na tenké plátky)
1 jalapeňo paprička (jemně nakrájená, bez semínek pro mírnější chuť)
Šťáva z 1 limetky
2 lžíce olivového oleje
2 lžičky strouhaného česneku
1 lžička mletého koriandru
Sůl a pepř podle chuti
Čerstvá koriandrová nať na ozdobu

Postup:

1. Připravte si gril a rozehřejte ho na střední teplotu.
2. V misce smíchejte olivový olej, strouhaný česnek, mletý koriandr, šťávu z limetky, sůl a pepř. Tato směs bude marináda pro krevety.
3. Krevety vložte do misky a zalijte je připravenou marinádou. Dobře promíchejte, aby se krevety rovnoměrně obalily marinádou. Nechte je marinovat po dobu 15-20 minut.
4. Mezitím připravte mangovou salsu. V misce smíchejte mango nakrájené na kostičky, nakrájenou červenou papriku, tenké plátky červené cibule, jemně nakrájenou jalapeňo papričku a šťávu z limetky. Dobře promíchejte a dochuťte solí a pepřem podle chuti.
5. Grilujte krevety na předehřátém grilu po dobu 2-3 minuty na každé straně, dokud nejsou krevety růžové a pevné.
6. Hotové grilované krevety servírujte s připravenou mangovou salsou a ozdobte čerstvou koriandrovou natí.

Obsah živin:

• Krevety jsou zdrojem kvalitních bílkovin, vitamínu B12, vitamínu D, vápníku, železa a zinku.
• Mango obsahuje vitamín C, vitamín A, vlákninu a antioxidanty.
• Paprika obsahuje vitamín C, vitamín A, vitamín B6 a antioxidanty.
• Cibule obsahuje flavonoidy a síru.
• Limetka dodává receptu osvěžující kyselou chuť a obsahuje vitamín C, vitamín A, vitamín E a antioxidanty.
• Olivový olej je zdrojem zdravých tuků a vitamínu E.
• Jalapeňo paprička obsahuje vitamín C, vitamín B6 a capsaicin, který je odpovědný za pikantní chuť a může mít i pozitivní účinky na metabolismus.

Zeleninové letní rolky s tahini omáčkou

Lehký a barevný pokrm s čerstvou zeleninou a bylinkami zabaleny v rýžovém papíru. Summer rolls (letní rolky) jsou skvělou volbou pro lehký oběd nebo večeři. Kombinace zeleniny poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu.

Suroviny:

Rýžové papíry pro rolky
1 mrkev (na tenké proužky)
1 okurka (na tenké proužky)
1 červená paprika (na tenké proužky)
1 avokádo (na tenké plátky)
Čerstvá máta (nasekaná)
Čerstvá koriandrová nať (nasekaná)

Tahini omáčka:

3 lžíce tahini pasty
2 lžíce sójové omáčky
1 lžíce javorového sirupu nebo medu
Šťáva z 1 limetky
2 stroužky česneku (nasekané)
Horká voda (přidávaná postupně pro dosažení požadované konzistence)
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Připravte si všechny suroviny pro rolky - nakrájenou mrkev, okurku, červenou papriku, avokádo a nasekané bylinky.
2. V misce smíchejte tahini pastu, sójovou omáčku, javorový sirup nebo med, šťávu z limetky a nasekaný česnek. Postupně přidávejte horkou vodu, až dosáhnete požadované konzistence omáčky. Dochuťte solí a pepřem podle chuti.
3. Připravte si místo k sestavování rolky - například velkou misku s teplou vodou.
4. Rýžový papír namočte na pár sekund do teplé vody, dokud nezměkne a stane se průhledným. Poté ho položte na čistý pracovní povrch.
5. Na střed papíru umístěte připravenou zeleninu a bylinky. Například mrkev, okurku, červenou papriku, avokádo, mátu a koriandrovou nať. Dejte pozor, abyste nepřeplnili rolku, aby ji bylo možné dobře zabalit.
6. Začněte svinovat rolku tím, že pevně přehnete spodní část papíru přes zeleninu. Poté pevně zavírejte boční části a pokračujte v zavinování až k hornímu konci papíru.
7. Postup opakujte s ostatními papíry a zeleninou.
8. Hotové rolky podávejte s tahini omáčkou a případně ozdobte čerstvou nasekanou mátou nebo koriandrovou natí.

Obsah živin:

• Čerstvá mátová nať a koriandrová nať jsou bohaté na vitamín C, vitamín A, vitamín K a minerály jako draslík a vápník.
• Tahini pasta je vyrobena z sezamových semínek a je zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínu B6, vápníku, železa a hořčíku.
• Mrkev obsahuje vitamín A, vitamín K, vitamín C a antioxidanty.
• Okurka je bohatá na vitamín K, vitamín C a vlákninu.
• Červená paprika je zdrojem vitamínu C, vitamínu A, vitamínu B6 a antioxidantů.
• Avokádo obsahuje zdravé tuky, vitamín K, vitamín C, vitamín E a minerály jako draslík a hořčík.

Cizrna a okurkový salát s citronovým jogurtovým dresinkem

Osvěžující salát s cizrnou, okurkou, bylinkami a lehkým citronovo jogurtovým dresinkem. Cizrna je zdrojem bílkovin a vlákniny, zatímco okurka dodává hydrataci a osvěžení.

Suroviny:

1 plechovka cizrny (okolo 400 g), opláchnutá a osušená
2 středně velké okurky, nakrájené na kostičky
1/2 červené cibule, nakrájená na tenké plátky
1/4 šálku nasekané petrželky nebo koriandru
1/4 šálku jemně nasekané červené papriky
1/4 šálku jemně nasekaného čerstvého kopru

Citronový jogurtový dresink:

1/2 šálku řeckého jogurtu
Šťáva z 1 citronu
1 stroužek česneku, jemně nasekaný
1 lžička medu nebo javorového sirupu
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. V míse smíchejte cizrnu, nakrájené okurky, červenou cibuli, petrželku (nebo koriandr), červenou papriku a čerstvý kopr. Dobře promíchejte, aby se suroviny rovnoměrně spojily. 
2. V malé misce smíchejte řecký jogurt, šťávu z citronu, jemně nasekaný česnek, med nebo javorový sirup, sůl a pepř. Promíchejte, dokud nedostanete hladký dresink.
3. Přelijte citronový jogurtový dresink přes směs cizrny a okurek. Dobře promíchejte, aby byly suroviny důkladně obalené dresinkem.
4. Nechte salát odpočívat v chladničce asi 30 minut, aby se chutě propojily a salát prochladl. Před podáváním můžete salát posypat dalšími čerstvými bylinkami - petrželkou nebo koprem.

Obsah živin:

• Cizrna obsahuje bílkoviny, vlákninu, železo, vitamín B6 a kyselinu listovou.
• Okurky jsou bohaté na vitamín K, vitamín C, vlákninu a antioxidanty.
• Červená cibule obsahuje flavonoidy, vitamín C, vitamín B6 a antioxidanty.
• Petrželka je zdrojem vitamínu K, vitamínu C, vitamínu A a antioxidantů.
• Červená paprika obsahuje vitamín C, vitamín A, vitamín B6, vitamín E a antioxidanty.
• Čerstvý kopr: obsahuje vitamín C, vitamín A, vitamín K a minerály jako draslík a vápník.
• Řecký jogurt je zdrojem bílkovin, vápníku, vitamínu B12 a probiotik.
• Citron obsahuje vitamín C, vitamín A, vitamín E a antioxidanty.

Losos na grilu s citrusovou glazurou

Lahodný losos grilovaný s citrusovou glazurou. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamíny, zatímco citrusová glazura dodává svěží a ovocnou chuť.

Suroviny:

4 filety lososa
Šťáva z 2 pomerančů
Šťáva z 1 citronu
Šťáva z 1 limetky
2 lžíce medu
2 lžíce sójové omáčky
2 stroužky česneku, jemně nasekané
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. V misce smíchejte šťávu z pomerančů, citronu a limetky. Přidejte med, sójovou omáčku a nasekaný česnek. Dobře promíchejte, dokud nedostanete hladkou glazuru.
2. Lososové filety omyjte a osušte. Osolte a opepřete z obou stran.
3. Rozpalte gril na středně vysokou teplotu.
4. Lososové filety položte na grilovací rošt kůží dolů. Grilujte asi 4-5 minut.
5. Poté obraťte filety a naneste na ně citrusovou glazuru z připravené směsi. Pokračujte v grilování dalších 4-5 minut, dokud losos nedosáhne správného stupně propečení a glazura se zahustí.
6. Hotový losos můžete ozdobit plátky citronu nebo limetky a podávat s čerstvými bylinkami jako petrželka nebo koriandr.

Obsah živin:

•  Losos je zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínu D, vitamínu B12, vitamínu B6 a vápníku.
• Pomeranče, citrony a limetky jsou bohaté na vitamín C, vitamín A, vitamín E a antioxidanty.
• Med dodává sladkou chuť a obsahuje antioxidanty a minerály.
• Sójová omáčka dodává receptu slanou chuť a je zdrojem bílkovin a minerálů.

Tabouleh salát s čerstvou petrželkou a citronovým dresinkem

Lehký a osvěžující salát s bulgurem (pšeničná krupice), čerstvou petrželkou, rajčaty, okurkou a citronovým dresinkem. Tabouleh je tradiční jídlo z Levanty, které je bohaté na vlákninu a vitamíny.

Suroviny:

1 šálek bulguru
2 šálky vroucí vody
1 hrst čerstvé petrželky, nasekané
1/2 šálku nasekaného čerstvého mátového listu
1/2 šálku nasekané ředkve
1/2 šálku salátového okurky na drobné kostičky
1/4 šálku drobně nakrájené červené cibule
Šťáva z 1-2 citronů
3 lžíce extra panenské olivového oleje
Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Bulgur vložte do misky a zalijte vroucí vodou. Přikryjte a nechte 10-15 minut odpočinout, dokud bulgur nezměkne. Poté sceďte přebytečnou vodu.
2. V míse smíchejte bulgur, nasekanou petrželku, mátový list, ředkev, okurku a červenou cibuli.
3. Ve sklenici smíchejte citronovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř. Promíchejte, dokud se všechny ingredience nespojí a vytvoří dresink.
4. Přelijte dresink přes tabouleh salát a důkladně promíchejte, aby se všechny suroviny rovnoměrně obalily.
5. Salát nechte chvíli odpočinout, aby se chutě propojily a tabouleh se zchladil. Případně jej můžete vložit do chladničky a nechat ho odpočívat déle. Před podáváním můžete salát ozdobit plátky citronu a petrželkou.

Obsah živin:

• Petrželka je zdrojem vitamínu C, vitamínu A, vitamínu K, železa a antioxidantů.
• Mátové listy obsahují vitamín C, vitamín A, vápník a železo.
• Citronová šťáva je bohatá na vitamín C, vitamín B6, vitamín E a antioxidanty.
• Olivový olej je zdrojem zdravých tuků, vitamínu E a antioxidantů.
• Bulgur přispívá vlákninou a minerály, jako je železo a hořčík.
• Ředkve jsou zdrojem vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a antioxidantů.
• Okurky jsou bohaté na vitamín K, vitamín C, vlákninu a antioxidanty.
• Červená cibule obsahuje flavonoidy, vitamín C, vitamín B6 a antioxidanty.