Jídelníček nabitý antioxidanty

Vyzkoušejte 7denní jídelníček bohatý na antioxidanty!

Tento jídelníček obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, bylin a bílkovin, které jsou zdrojem různých antioxidantů, jako jsou vitamín C, E, glutation, flavonoidy a mnoho dalších. Můžete si být jisti, že vaše tělo bude plné statečných ochránců - superhrdinů, kteří se postarají o vaše zdraví a blaho. Pamatujte, že je důležité konzumovat vyváženou stravu s různorodými druhy potravin a barev, abyste získali co nejvíce různých živin a antioxidantů. Ať už jste vegetarián nebo masožravec, tento jídelníček vám může sloužit jako inspirace k tomu, jak začlenit více antioxidantů do vaší stravy a podpořit vaše zdraví a imunitní systém.

Dobrou chuť a užijte si své superhrdinské menu!

Den 1

Snídaně: Miska ovesných vloček s jahodami, banánem a skořicí (obsahuje vitamín C, vlákninu a flavonoidy).

Svačina: Hroznové víno (obsahuje resveratrol).

Oběd: Kuřecí salát s avokádem, paprikou, cibulí a citronovo-dýňovým dresinkem (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Svačina: Miska borůvek (obsahuje anthokyaniny).

Večeře: Losos na grilu s restovanou brokolicí a česnekem (obsahuje vitamín E a selén).

Den 2

Snídaně: Omeleta s rajčaty, špenátem a červenou paprikou (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Svačina: Kiwi (obsahujeí vitamín C).

Oběd: Tofu s čočkou a zeleninou na pánvi (obsahuje vitamín C a E).

Svačina: Celozrnný chléb s avokádem a slunečnicovými semínky (obsahuje vitamín E).

Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s kořeněnou brokolicí (obsahuje vitamín C a glutation).

Den 3

Snídaně: Zeleninové smoothie s mrkví, pomerančem a kurkumou (obsahuje vitamín C a E).

Svačina: Miska malin (obsahuje vitamín C a anthokyaniny).

Oběd: Rajčatová polévka s fazolemi a bylinkami (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Svačina: Celozrnná rýže s rozmarýnem (obsahuje vitamín C a flavonoidy).

Večeře: Kuřecí grilovaná prsa s avokádovým dipem (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Den 4

Snídaně: Chia puding s borůvkami a vlašskými ořechy (obsahuje vitamín E a flavonoidy).

Svačina: Celozrnný chléb s olivovým olejem (obsahuje vitamín E).

Oběd: Tofu salát s paprikou, cibulí a česnekem (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Svačina: Miska jahod (obsahuje vitamín C a flavonoidy).

Večeře: Grilovaný losos s vařeným špenátem a česnekem (obsahuje vitamín E a selén).

Den 5

Snídaně: Sklenka zeleného čaje s medem (obsahuje flavonoidy).

Svačina: Miska borůvek (obsahuje vitamín C a anthokyaniny).

Oběd: Tofu s fazolemi a paprikou na grilu (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Svačina: Papája (obsahuje vitamín C).

Večeře: Kuřecí prsa s avokádem a brokolicí (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Den 6

Snídaně: Jogurtová miska s mixem jahod a malin (obsahuje vitamín C a flavonoidy).

Svačina: Vlašské ořechy (obsahuje vitamín E).

Oběd: Losos na grilu s vařenou brokolicí a česnekem (obsahuje vitamín E a selén).

Svačina: Miska pomeranče (obsahuje vitamín C).

Večeře: Tofu s rýží a směsí barevné zeleniny (obsahuje vitamín C a E).

Den 7

Snídaně: Omeleta s špenátem, cibulí a červenou paprikou (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Svačina: Celozrnný chléb s avokádem a slunečnicovými semínky (obsahuje vitamín E).

Oběd: Kuřecí salát s avokádem, rajčaty a citronovo-dýňovým dresinkem (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Svačina: Jahody (obsahují vitamín C a flavonoidy).

Večeře: Grilovaný losos s avokádovým dipem a česnekem (obsahuje vitamín C, E a glutation).

Nákupní seznam

Ovoce:

Jahody
Borůvky
Maliny
Pomeranče
Kiwi
Banány
Hroznové víno

Zelenina:

Špenát
Brokolice
Paprika
Mrkev
Cibule
Rajčata
Avokádo

Bylinky a koření:

Rozmarýn
Česnek
Kurkuma
Skořice

Bílkoviny:

Kuřecí prsa
Losos
Tofu
Čočka
Fazole

Přílohy:

Celozrnná rýže
Slunečnicová semínka
Celozrnný chléb

Tuky:

Ořechy (vlašské ořechy, mandle)
Extra panenský olivový olej
Avokádo

Nápoje:

Zelený čaj
Černý čaj
Voda

Recepty nabité antioxidanty

Kuřecí salát s avokádem, paprikou, cibulí a citronovo-dýňovým dresinkem

Tento salát je osvěžující a chutný, plný antioxidantů a živin. Recept je určen pro 2 porce.

Ingredience

Pro salát:

2 kuřecí prsa (vařená a nakrájená na kousky)
1 avokádo (oloupané, zbavené pecky a nakrájené na kostičky)
1 červená paprika (nakrájená na tenké proužky)
1/4 cibule (nakrájená na tenké plátky)
Mix zeleninového salátu (např. ledový salát, rukola, špenát)

Pro citronovo-dýňový dresink:

2 lžíce dýňového oleje (můžete použít i olivový olej)
1 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy
1 čajová lžička medu nebo javorového sirupu
Čerstvě mletý černý pepř a sůl podle chuti

Postup

1. Připravte kuřecí prsa tak, jak jste zvyklí (vařte, grilujte nebo pečte) a nakrájejte je na kousky.
2. Nakrájejte avokádo na kostičky, papriku na tenké proužky a cibuli na plátky.
3. Smíchejte nakrájené kuřecí maso, avokádo, papriku a cibuli spolu se směsí zeleninového salátu v míse.
4. Připravte citronovo-dýňový dresink: Ve skleničce smíchejte dýňový olej, citronovou šťávu, med nebo javorový sirup, čerstvě mletý černý pepř a sůl podle chuti. Dobře promíchejte, dokud nedostanete hladký dresink.
5. Pokapejte salát připraveným citronovo-dýňovým dresinkem a jemně promíchejte, aby se všechny ingredience spojily.

Salát můžete podávat okamžitě a můžete si ho ozdobit několika lístky čerstvého bylinky, jako je petržel nebo koriandr. Je skvělou volbou pro lehký oběd nebo večeři. Můžete si ho samozřejmě přizpůsobit podle své chuti a přidat další ingredience, které máte rádi.

Losos na grilu s restovanou brokolicí a česnekem

Suroviny

4 filety lososa
1 brokolice (rozčtvrtěná na menší růžičky)
4 stroužky česneku (na plátky nakrájené)
2 lžíce olivového oleje
Šťáva z 1 citronu
Sůl a pepř podle chuti

Postup

1. Nejprve si připravte gril a nechte ho zahřát na střední teplotu. Mezitím si můžete připravit zbylé ingredience.
2. Lososové filety omyjte a osušte papírovým ubrouskem. Poté je osolte a opepřete podle chuti. Pokud máte rádi pikantnější chuť, můžete přidat také další koření dle své preference.
3. Brokolici omyjte a rozčtvrťte na menší růžičky. V hrnci přiveďte osolenou vodu k varu a vařte brokolici asi 3-4 minuty, nebo dokud nezměkne. Následně ji okamžitě zchlaďte pod studenou vodou, aby si uchovala krásnou zelenou barvu.
4. Na rozpáleném grilu potřete rošt olejem, abyste zabránili přilnutí lososa. Přenesete lososové filety na gril a grilujte je asi 4-5 minut na každé straně, nebo dokud nejsou uvnitř propečené a losos má hezkou zlatou barvu.
5. Mezitím si můžete připravit restovanou brokolici s česnekem. Na pánvi rozehřejte olivový olej a přidejte na plátky nakrájený česnek. Orestujte ho, dokud nezačne vonět a nezíská lehce zlatou barvu.
6. Poté přidejte uvařenou brokolici na pánvi a orestujte ji s česnekem asi 2-3 minuty. Zakápněte brokolici citronovou šťávou a osolte a opepřete podle chuti.
7. Jakmile jsou lososové filety hotové, vyjměte je z grilu a podávejte s restovanou brokolicí a česnekem. Podávejte okamžitě a ozdobte podle chuti čerstvými bylinkami nebo citronovými plátky.

Omeleta s rajčaty, špenátem a červenou paprikou

Suroviny

4 vajíčka
1/4 šálku mléka
1 rajče (nakrájené na plátky)
1 hrst čerstvého špenátu (nasekaného)
1/2 červené papriky (nakrájené na tenké proužky)
1/2 cibule (nasekané)
1 stroužek česneku (nasekaný)
1/2 šálku strouhaného sýra (například ementál nebo čedar)
Sůl a pepř podle chuti
Máslo nebo olej na vymazání pánve

Postup

1. Nejprve si připravte všechny suroviny, nakrájejte rajčata, špenát, červenou papriku, cibuli a česnek.
2. Ve středně velké míse rozšlehejte vajíčka s mlékem, přidejte špetku soli a pepře. Promíchejte dohladka, aby se všechny suroviny dobře spojily.
3. Na středním plameni si připravte velkou pánvičku. Přidejte trochu másla nebo oleje na vymazání pánve.
4. Přidejte nakrájenou cibuli a česnek do pánve a osmažte je do měkka, asi 2-3 minuty.
5. Poté přidejte nakrájenou červenou papriku a osmažte ji ještě asi 2 minuty.
6. Následně přidejte špenát a rajčata a restujte, dokud se špenát nezeslabí a rajčata nezměknou, což by mělo trvat dalších 2-3 minuty.
7. Ochutnejte a přidejte podle potřeby sůl a pepř.
8. Když je zeleniny hotová, rovnoměrně ji rozmístěte na pánvi a zalijte je rozšlehanými vajíčky s mlékem a posypte strouhaným sýrem.
9. Přikryjte pánev pokličkou a pečte omeletu na středním plameni asi 4-5 minut, nebo dokud se vajíčka zcela nezatvrdí. Poté omeletu opatrně přeložte na polovinu, aby vznikl klasický omeletový tvar, a nechte ji ještě chvíli na pánvi, aby se sýr rozpustil a omeleta získala dokonale zlatou barvu.

Omeletu můžete podávat s plátkem čerstvého chleba nebo jako součást bohaté snídaně s ovocem, jogurtem nebo dalšími pochoutkami.

Tofu s čočkou a zeleninou na pánvi

Suroviny

200 g tofu (osušené a nakrájené na kostky)
1/2 šálku suchých čoček (červené nebo zelené)
1 cibule (nasekaná)
2 stroužky česneku (nasekané)
1 mrkev (nakrájená na plátky)
1 paprika (nakrájená na proužky)
1 hrst špenátu nebo baby špenátu
2 lžíce sójové omáčky
1 lžíce oleje (například olivového nebo sezamového)
Sůl a pepř podle chuti
Mletý koriandr a mletý kmín (volitelně, pro dochucení)

Postup

1. Čočku důkladně opláchněte pod tekoucí vodou a vařte ji v osolené vodě podle návodu na obalu, dokud nezměkne. Čočka by měla být měkká, ale stále mít lehkou skusovatelnost. Po uvaření vylijte přebytečnou vodu.
2. Na pánvi si zahřejte olej na středním plameni. Přidejte nasekanou cibuli a česnek a restujte je dozlatova.
3. Přidejte nakrájenou mrkev a papriku a restujte asi 5-7 minut, nebo dokud nezměknou a nezezlátnou.
4. Poté přidejte nakrájené tofu a restujte ho s ostatní zeleninou dalších 3-5 minut, dokud nezíská zlatou barvu.
5. Přidejte vařenou čočku do pánve a promíchejte ji se zeleninou a tofu.
6. Přilijte sójovou omáčku. Pokud chcete, můžete přidat mletý koriandr a mletý kmín pro zajímavější chuť.
7. Přidejte hrst čerstvého špenátu nebo baby špenátu a promíchejte, dokud se špenát nezeslabí a nezmenší.
8. Ochutnejte směs a podle potřeby přidejte sůl a pepř podle své chuti.

Podávejte tofu s čočkou a zeleninou i samostatně nebo s rýží, quinoou nebo jinými obilovinami dle vašeho výběru.

Celozrnný chléb s avokádem a slunečnicovými semínky

Suroviny

4 plátky celozrnného chleba (můžete použít i celozrnné bagety)
2 avokáda
2 lžíce citronové šťávy
2 lžíce strouhaných slunečnicových semínek
1 stroužek česneku (nasekaný na jemno)
Sůl a pepř podle chuti
Čerstvý koriandr nebo petrželka (na ozdobu)

Postup

1. Nejprve si připravte avokádo. Vyškrábejte dužinu z avokáda a dejte ji do misky. Přidejte citronovou šťávu, nasekaný česnek, sůl a pepř podle chuti. Vidličkou rozmáčkněte avokádo a ostatní ingredience dohromady, dokud nezískáte hladkou pastu. Můžete ponechat nějaké větší kousky avokáda, pokud máte rádi texturu.
2. Opečte plátky celozrnného chleba v toustovači nebo na grilu, dokud nejsou lehce zlaté a křupavé.
3. Rozetřete avokádovou pastu na opečené plátky chleba. Posypte každý plátek namletými nebo rozdrcenými  slunečnicovými semínky. Můžete přidat na vrch i nějaké čerstvé bylinky, jako je koriandr nebo petrželka, pro ještě větší chuťový zážitek.