Jídelníček na 7 dní bohatý na vlákninu

Tento jídelníček je navržen tak, aby pokryl potřebu vlákniny pro zdravý trávicí systém a celkové zdraví, zároveň pomůže hubnout - přečtěte si článek Vláknina při hubnutí: Jak pomáhá a proč byste ji měli zahrnout do své stravy? Obsahuje různé druhy zeleniny, ovoce, celozrnné produkty a luštěniny, které poskytují rozmanité zdroje vlákniny i dalších důležitých živin. Snídaně a svačiny obsahují rychle připravitelná a zdravá jídla, zatímco obědy a večeře přinášejí komplexnější pokrmy, které jsou však stále snadné na přípravu. Tento plán vám nejen pomůže zvýšit denní příjem vlákniny, ale také podpoří celkové zdraví, udrží energii a zajistí pravidelné trávení.

Nezapomeňte, že příjem vlákniny by měl být postupný, pokud na ni vaše tělo není zvyklé. Doporučuje se pít dostatek vody, aby byla vláknina účinná a nedocházelo k zažívacím potížím.

Jídelníček bohatý na vlákninu

Vláknina je klíčová pro dobré trávení a udržování zdraví střev. Níže je plán jídelníčku na celý týden, který je bohatý na vlákninu. Každý den obsahuje snídani, svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři.

Obsah vlákniny odpovídá běžné porci.

Pondělí

• Snídaně: Ovesná kaše s lněným semínkem, ovocem a vlašskými ořechy.
• Obsah vlákniny: cca 10 g (ovesné vločky a lněné semínko jsou bohaté na vlákninu)
• Dopolední svačina: Jablko a hrst mandlí.
• Obsah vlákniny: cca 5 g
• Oběd: Cizrnový salát s rajčaty, okurkou, červenou cibulí a rukolou.
• Obsah vlákniny: cca 12 g
• Odpolední svačina: Mrkev s hummusem.
• Obsah vlákniny: cca 4 g
• Večeře: Pečená zelenina (batáty, mrkev, brokolice) s quinoou.
• Obsah vlákniny: cca 10 g

Úterý

• Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a černým sezamem.
• Obsah vlákniny: cca 8 g
• Dopolední svačina: Hruška a kousek tmavé čokolády (min. 70 % kakaa).
• Obsah vlákniny: cca 4 g
• Oběd: Čočková polévka se zeleninou.
• Obsah vlákniny: cca 15 g
• Odpolední svačina: Pomeranč.
• Obsah vlákniny: cca 3 g
• Večeře: Zapečený květák se sýrem a quinoa.
• Obsah vlákniny: cca 7 g

Středa

• Snídaně: Smoothie z špenátu, banánu, chia semínek a ovesného mléka.
• Obsah vlákniny: cca 10 g
• Dopolední svačina: Hrnek borůvek a hrst mandlí.
• Obsah vlákniny: cca 5 g
• Oběd: Salát s quinoou, pečenými sladkými bramborami a cizrnou.
• Obsah vlákniny: cca 14 g
• Odpolední svačina: Rajče s mozarellou a bazalkou.
• Obsah vlákniny: cca 3 g
• Večeře: Plněné papriky s rýží, fazolemi a kukuřicí.
• Obsah vlákniny: cca 9 g

Čtvrtek

• Snídaně: Jogurt s ořechy, chia semínky a jahodami.
• Obsah vlákniny: cca 8 g
• Dopolední svačina: Celozrnný chléb s hummusem.
• Obsah vlákniny: cca 6 g
• Oběd: Hrachová polévka s krutony z celozrnného chleba.
• Obsah vlákniny: cca 15 g
• Odpolední svačina: Kiwi.
• Obsah vlákniny: cca 2 g
• Večeře: Pečená červená řepa s kozím sýrem a rukolou.
• Obsah vlákniny: cca 7 g

Pátek

• Snídaně: Pohanka s jablkem, skořicí a ořechy.
• Obsah vlákniny: cca 10 g
• Dopolední svačina: Mandarinka.
• Obsah vlákniny: cca 2 g
• Oběd: Plněný lilek s čočkou a rajčaty.
• Obsah vlákniny: cca 12 g
• Odpolední svačina: Hrst sušených švestek.
• Obsah vlákniny: cca 5 g
• Večeře: Celozrnná tortilla s grilovanou zeleninou a fazolemi.
• Obsah vlákniny: cca 9 g

Sobota

• Snídaně: Tvaroh s lněným semínkem, banánem a ovesnými vločkami.
• Obsah vlákniny: cca 8 g
• Dopolední svačina: Jablko.
• Obsah vlákniny: cca 4 g
• Oběd: Rajčatová omáčka s celozrnnými těstovinami a špenátem.
• Obsah vlákniny: cca 12 g
• Odpolední svačina: Avokádo.
• Obsah vlákniny: cca 7 g
• Večeře: Salát z cizrny, rajčat a okurky.
• Obsah vlákniny: cca 8 g

Neděle

• Snídaně: Celozrnná vafle s ovocem a medem.
• Obsah vlákniny: cca 6 g
• Dopolední svačina: Hrst malín.
• Obsah vlákniny: cca 4 g
• Oběd: Salát s fazolemi, kukuřicí a paprikou.
• Obsah vlákniny: cca 14 g
• Odpolední svačina: Okurka s hummusem.
• Obsah vlákniny: cca 3 g
• Večeře: Pečená dýně s čočkou a česnekem.
• Obsah vlákniny: cca 10 g

Nákupní seznam

• Ovoce: Jablka, banány, hrušky, mandarinky, pomeranče, kiwi, borůvky, maliny.
• Zelenina: Batáty, mrkev, brokolice, červená cibule, rajčata, okurka, špenát, červená řepa, papriky, dýně.
• Luštěniny: Cizrna, čočka, fazole.
• Celozrnné produkty: Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinoa, ovesné vločky, pohanka.
• Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, mandle, chia semínka, lněná semínka, sezam.
• Mléčné výrobky: Jogurt, tvaroh, kozí sýr, mozarella.
• Další: Hummus, tmavá čokoláda, avokádo, olivový olej.

Recepty na jídla z jídelníčku

Ovesná kaše s lněným semínkem a ovocem

Ingredience:

• 1 hrnek ovesných vloček
• 2 lžíce lněného semínka
• 1 banán
• 1 jablko
• 1 hrnek ovesného mléka
• Špetka skořice

Postup:

1. Ovesné vločky uvařte v ovesném mléce do měkka.
2. Přidejte lněné semínko, nakrájený banán a nastrouhané jablko.
3. Nakonec posypte skořicí.

Cizrnový salát s rajčaty a rukolou

Ingredience:

• 1 plechovka cizrny
• 2 rajčata
• 1 okurka
• 1/2 červené cibule
• 2 hrsti rukoly
• 2 lžíce olivového oleje
• Šťáva z 1 citronu

Postup:

1. Cizrnu propláchněte a přidejte do mísy.
2. Rajčata, okurku a cibuli nakrájejte a přidejte k cizrně.
3. Smíchejte s rukolou, olivovým olejem a citronovou šťávou. Dobře promíchejte a servírujte.

Čočková polévka se zeleninou

Ingredience:

• 200 g červené čočky
• 2 mrkve
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 plechovka rajčat v konzervě
• 1 l zeleninového vývaru
• 1 lžíce olivového oleje
• Koření: bobkový list, tymián, sůl, pepř

Postup:

1. Cibuli a česnek nakrájejte nadrobno a osmahněte na olivovém oleji do změknutí.
2. Přidejte nakrájenou mrkev a chvíli restujte.
3. Přisypte červenou čočku, přidejte konzervovaná rajčata a zalijte vývarem.
4. Přidejte bobkový list a tymián. Vařte asi 20 minut, dokud není čočka měkká.
5. Polévku osolte, opepřete a podávejte horkou.

Plněné papriky s rýží, fazolemi a Kukuřicík

Ingredience:

• 4 velké červené papriky
• 1 hrnek vařené rýže (nejlépe celozrnné)
• 1 plechovka fazolí (červené nebo černé)
• 1 plechovka kukuřice
• 1 cibule
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička kmínu
• Sůl, pepř podle chuti

Postup:

1. Papriky rozkrojte a odstraňte semínka.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nakrájenou cibuli a nechte zesklovatět.
3. Přidejte fazole, kukuřici a vařenou rýži. Okořeňte kmínem, solí a pepřem.
4. Směsí naplňte papriky a dejte je péct do trouby na 180 °C asi 25-30 minut, dokud papriky nezměknou.

Pečená zelenina s quinoou

Ingredience:

• 2 batáty
• 1 brokolice
• 2 mrkve
• 1 červená cibule
• 1 hrnek quinoi
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl, pepř, tymián

Postup:

1. Quinou propláchněte a vařte podle návodu (zhruba 15 minut).
2. Zeleninu očistěte a nakrájejte na menší kousky.
3. Na plechu ji promíchejte s olivovým olejem, solí, pepřem a tymiánem. Pečte v předehřáté troubě na 200 °C asi 25 minut, dokud zelenina nezměkne a nezíská zlatavou barvu.
4. Pečenou zeleninu podávejte s vařenou quinoou.