Jak se může projevovat nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku není úplně snadné diagnostikovat, protože mnoho jeho příznaků může být zaměněno s jinými zdravotní problémy. Měli byste si všímat těchto pěti příznaků: únava, ztrátu chuti k jídlu, svalové křeče, nepravidelný srdeční tep nebo nevolnost, které dále rozepisujeme v tomto článku. Nízká hladina hořčíku se také může projevovat jako úzkost nebo sklon depresím atd. Seznam příznaků a nemocí, kterým lze snadno pomoci a často je lze řešit přidáním hořčíku do vaší stravy je poměrně dlouhý (až 3 500 projevů a spojených problémů). 

Role hořčíku ve vašem organizmu

Hořčík (magnéziuim) je čtvrtým nejhojnějším minerálem ve vašem těle, nachází se ve vašich kostech (60 % celkového množství hořčíku), zubech, krvi a buňkách měkkých tkání. Hořčík využívá každý orgán ve vašem těle, zejména srdce, svaly a ledviny.

Hořčík podporuje správnou funkci svalů a nervů a metabolismus energie. Aktivuje přibližně 600 enzymů a ovlivňuje hladinu vápníku. Bez hořčíku by váš organizmus nemohlo udržovat buněčné funkce, které kombinují DNA a RNA a udržují hladinu antioxidantů ve vašich buňkách, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytické rovnováze, normální činnosti nervové soustavy, normální syntéze bílkovin, normální psychické činnosti, podílí se na procesu dělení buněk...

Hořčík je skvělý pro zvládání stresu, nejúčinnější dostupný relaxační minerál a může pomoci zlepšit váš spánek.

Zdravotní problémy jako je např. inzulínová rezistence, pre-menstruační syndrom, obezita, cukrovka deprese, úzkost nebo záchvaty paniky, bolesti hlavy nebo migrény, astma, krevní sraženiny, zácpa, syndrom neklidných nohou, studené ruce a nohy, potíže se soustředěním, zmatenost, chronická únava, srdeční choroby, fibromyalgie, nespavost, menstruační křeče, svalové křeče, svalová slabost, nízké libido, neklid, stress, osteoporóza, vysoký krevní tlak, podrážděnost a změny nálad, dušnost, problémy se štítnou žlázou, chutě na jídlo ... to vše by bylo možné zlepšit zvýšeným příjmem hořčíku.

Rizika nedostatku hořčíku

Pokud vaše hladina hořčíku klesne příliš nízko, hrozí vám srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu nebo třeba osteoporóza atd. Je snadné přehlédnout rané příznaky nízkého hořčíku. Proto se vám vyplatí věnovat pozornost následujícím pěti příznakům nedostatku hořčíku.

Příznaky nedostatku hořčíku

Uvědomte si, že hořčík je relaxační minerál. Tudíž cokoli, co je napjaté, podrážděné, křečovité a ztuhlé – ať už je to část těla nebo dokonce nálada – je často příznakem nedostatku hořčíku.

01. Nedostatek hořčíku může způsobit ztrátu chuti k jídlu

Ztráta chuti k jídlu je často prvním příznakem nedostatku hořčíku. Nízká chuť k jídlu způsobuje, že nejíte dostatek potravin bohatých na hořčík a nedostatek prohlubujete.

02. Nedostatek hořčíku může způsobovat svalové křeče nebo brnění

Při sportu můžete pociťovat občasné svalové bolesti a křeče. To je normální. Pokud svalové křeče však neustávají, může to být známka nedostatku magnézia. Častější také bývají i s pokročilým věkem. Typické jsou také ranní křeče lýtek. Tento minerál pomáhá vašim svalům relaxovat a správně se stahovat. Nedostatek hořčíku také způsobuje nízký obsah vápníku, což též přispívá ke svalovým křečím.

03. Nepravidelný srdeční tep a vysoký krevní tlak může být ovlivněn nízkou hladinou hořčíku

Nepravidelný srdeční tep a vysoký krevní tlak jsou dva běžné příznaky nedostatku hořčíku. Hořčík je důležitý pro rytmus vašeho srdce, protože pomáhá přesouvat elektrolyty, vápník a draslík do vašich buněk. Elektrolyty napomáhají funkci vašich nervů a svalovým kontrakcím pro normální srdeční tep. Hořčík kompenzuje vápník ve vašem srdečním svalu, který se tak zase může více uvolnit.

04. Nevolnost a zvracení jako projev nedostatku hořčíku

Pokud vaše nevolnost přetrvává delší dobu bez jiných důvodů k zažívacím potížím, může to být známkou nedostatku hořčíku. Sledujte, jak dlouho nevolnost trvá, zvláště pokud také zvracíte. Zvracení může vést k dehydrataci, která dále přispívá ke ztrátě hořčíku, protože zvracení snižuje vaše elektrolyty. Pokud vaše příznaky trvají déle než týden, kontaktujte lékaře. Může vás poslat na krevní testy k identifikaci nízkého množství hořčíku.

05. Nedostatek hořčíku může způsobit únavu

Únava jednou za čas postihne každého. Pokud jste měli rušné období, budete cítit lépe, jakmile se život vrátí k běžnému tempu. Pokud však vaše únava trvá několik týdnů, může to být známka nedostatku hořčíku, neboť hořčík pomáhá metabolismu energie

Další projevy nedostatku hořčíku

Pět výše uvedených příznaků bývají prvními, kterých si můžete všimnout při nedostatku magnézia. Nízká hladina hořčíků může způsobovat i další příznaky: zvýšená lámavost nehtů, častější vypadávání vlasů, změny v osobnosti a náladovost, podrážděnost, vyšší chuť na čokoládu a sladké, osteoporóza, třes rukou, zhoršená koordinace pohybu. 

Rekapitulace možných příznaků nízkého hořčíku

Příznaky nedostatku hořčíku mohou zahrnovat následující:

• Svalové křeče nebo záškuby
• Nespavost
• Podrážděnost
• Citlivost na hlasité zvuky
• Úzkost
• Palpitace
• Zácpa
• Bolesti hlavy
• Migrény
• Chronická únava
• Obezita
• Osteoporóza
• Vysoký krevní tlak
• PMS
• Menstruační křeče
• Dráždivý močový měchýř
• Syndrom dráždivého tračníku
• Reflux
• Potíže s polykáním
• Zánět v těle a vyšší hladina CRP

Neignorujte žádný z příznaků a poraďte se s lékařem. Tyto příznaky mohou postupovat a mohou vést k závažnějším zdravotním problémům. Pamatujte také na to, hladina hořčíku v krevním séru (po odběru krve) je nejméně citlivým způsobem, jak zjistit pokles celkové hladiny hořčíku v těle. Je většina je totiž uložena v jiných tkáních vašeho těla a to rozborem obsahu krve není bezpečně zjištěno.

Jak může být nedostatek hořčíku způsoben

Nízká hadina hořčíku může být důsledkem několika věcí:

• Nesprávná strava
• Alkoholismus
• Průjem (chronický nebo silný)
• Některé léky (např. diuretika, antibiotika)
• Nadměrný nebo intenzivní stres
• Hladinu hořčíku snižuje také nadbytek soli, kávy, kyseliny fosforečné v kolách, nadměrné pocení, silná menstruace a antibiotika.

Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem hořčíku?

• Lidé, kteří nekonzumují pestrou a vyváženou stravu s dostatkem potravin bohatých na hořčík, konzumují vyšší množství živočišných tuků, soli a bílkovin, výrobků z bílé mouky a sladkostí.
• Alkoholici, přílišná konzumace alkoholu vyčerpává hořčík.
• Lidé trpící průjmem - hořčík je jeden z minerálů, který ovlivňuje elektrolyty udržující vaši hydrataci.
• Lidé užívající některé léky, např. diuretika (snižují hladinu hořčíku).
• Lidé s onemocněním trávicího traktu, jako je např. Chrohnova choroba, syndrom dráždivého tračníku a celiakie.
• Lidé s diabetem 2. typu, jelikož inzulínová rezistence vede ke zvýšenému vylučování hořčíku močí.
• Starší lidé a to díky zpravidla menší konzumaci potravin bohatých na hořčík a užívání léků, které narušují vstřebávání hořčíku.

Doplňování hořčíku

Zjistí-li váš lékař, že máte nízký hladinu hořčíku, předepíše vám perorální doplňky hořčíku. Pokud máte extrémní nedostatek tohoto minerálu, dostanete intravenózní infuzi hořčíku s rychlou absorpcí. Možná budete také potřebovat intravenózní infuzi draslíku, protože nízká hladina hořčíku a nízký draslík jdou ruku v ruce. Nedostatek hořčíku je běžný u lidí pobývajících v nemocnici.

Kolik hořčíku byste měli přijímat denně?

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje u dospělých od cca 300 do 400 miligramů a je individuální podle věku, zdravotního stavu, pohlaví, stylu života a aktivit. Doporučený denní příjem je 400-420 mg denně pro muže a 310-320 mg pro ženy.

Vstřebávání hořčíku

Vstřebávání hořčíku probíhá především v tenkém střevě, je však vstřebatelný i kůží. Z celkového přijatého množství je účinně vstřebána méně než polovina magnézia. Přebytečné magnesium je pak z těla vyloučeno spolu s potem, močí a stolicí.

Vstřebávání hořčíku začíná zhruba jednu hodinu po jídle a trvá obvykle 2 až 8 hodin, poté prudce klesá.

Abyste správně vstřebali hořčík, potřebujete ve vaší stravě navíc dostatek vitamínu B6, vitamínu D a selenu.

Hořčík v potravinách

V těchto potravinách najdete vysoký obsah hořčíku: konopná a dýňová semínka, mandle, kešu oříšky, arašídy, arašídové máslo, pšenice, žito, luštěniny ( čočka, hrách, fazole, sójové boby edamame), brambory, hnědá rýže, ovesné vločky, brokolice, ryby a maso (candát, losos, treska, kuřecí prsa), listová zelenina (špenát, brokolice, artyčoky), ovoce (banány, datle, maliny), hořká čokoláda, pražení káva, minerální vody.

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku

• Konopná semínka - 1/4 šálku konopných semínek obsahuje cca 272 mg hořčíku
• Dýňová semínka - až 168 mg hořčíku najdete v necelých 30 g semínek bez slupek, pokud jsou včetně slupek pak 74 mg
• Slunečnicová semínka v množství 1/4 šálku obsahují 113 mg hořčíku
• Vařený švýcarský mangold v množství  1/2 šálku vám dodá 86 mg tohoto minerálu
• Mandle suché pražené skrývají v 30 g zhruba 80 mg magnézia
• Půlka šálku vařeného špenátu vám dodá 78 mg magnézia
• Z 75 gramů kešu pražených na sucho získáte necelých 30 g
• Z arašídů pražených na oleji máte z porce ¼ šálku 63 mg hořčíku
• Šálek sójového mléka vám dodá 61 mg magnézia
• Černé fazole, vařené: obsahují v ½ šálku 60 mg
• Hořká čokoláda s 60-69% kakaa skrze 30 g dodá cca 50 mg
• Arašídové máslo má ve 2 polévkových lžících 49 mg magnézia

Celkem dost hořčíku také najdete v celozrnném chlebu (23 mg v 1 plátku), avokádu (1 šálek/44 mg), bramborách pečených se slupkou (100 g/43 mg), vařené naturální rýži (½ šálku/42 mg), jogurtu nízkotučném (200g/42 mg), ve fazolích v konzervě (½ šálku/35 mg), ve středně velkmém banánu (32 mg), neslazeném kakaovém prášku (1 polévková lžíce/27 mg), atlantickém lososu ( 85g/26 mg), v mléku (šálek/24–27 mg), vařeném halibutu (85 g/24 mg), překvapivě hodně též v rozinkách (½ šálku/ 23 mg) a též v kuřecích prsou - pečená (85g/22 mg).

Doplňky s hořčíkem

Doplňky stravy s hořčíkem čili magnéziem jsou k dostání ve formě citrát hořečnatý, glycinát hořečnatý, threonát hořečnatý, threonin hořečnatý nebo malát hořečnatý. Nejlépe vstřebatelné formy jsou magnesium citrát, glycinát taurát nebo aspartát, hořčík vázaný na cheláty Krebova cyklu (malát, sukcinát, fumarát) je také dobrý.

Nevybírejte si uhličitan, síran, glukonát ani oxid hořečnatý. Špatně se vstřebávají (jsou obsaženy v nejlevnějších v doplňcích stravy).

Existují i oleje s hořčíkem k aplikaci na kůži - bylo zjištěno, že hořčík se též vstřebává přes potní žlázy.

Skvělý způsoby, jak absorbovat a získat tolik potřebný hořčík je také horká koupel s epsomskou solí (síran hořečnatý) nebo použití hořčíkového oleje po sprše.

Lidé s onemocněním ledvin nebo závažným onemocněním srdce by měli hořčík užívat pouze pod dohledem lékaře.

Nepřekračujte doporučená dávkování. Předávkování hořčíkem se může projevovat jako žaludeční křeče, průjem nebo nevolnost.